Как укрепить иммунитет с помощью питания?

Осенью и весной, в сезон простуд, особенно актуально встает вопрос о профилактике ОРЗ и поддержании здоровья и иммунитета. Питание оказывает значительное влияние на функциональное состояние органов и систем, работоспособность и защиту организма от неблагоприятных факторов внешней среды. Показано, что недостаток белка, энергии, витаминов, микроэлементов и отдельных аминокислот отрицательно сказывается на состоянии иммунной функции организма.

Для поддержания иммунитета особенно важно адекватное потребление некоторых аминокислот, таких как аргинин, глутамин, таурин. Наиболее полноценен по составу аминокислот белок мясных и молочных продуктов, который также хорошо усваивается. Рекомендуемая суточная доля белка составляет 11-12% от калорийности всего рациона. Животный белок должен составлять около 50% от суточного потребления белка.

Примерно 30% энергозатрат человека должны восполняться за счет энергии жиров пищи. Баланс Омега-3 жирных кислот, которые содержатся в жирной морской рыбе, соевом, рапсовом масле, и омега-6 жирных кислот, содержащихся в подсолнечном, кукурузном масле, также важен для поддержания иммунитета.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 400 г овощей и фруктов ежедневно, так как в них содержатся витамины и пищевые волокна, необходимые для жизнедеятельности здоровой кишечной микрофлоры, которая влияет на иммунитет.

Дефицит некоторых витаминов неблагоприятно сказывается на состоянии защитных свойств организма. Витамин С обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием и содержится в большом количестве в шиповнике, черной смородине, цитрусовых, облепихе.

Витамин А обладает иммуностимулирующим действием за счет ускорения пролиферации лимфоцитов и активации фагоцитоза. Пищевые источники этого витамина: печень, желток яйца, сливочное масло, твердые сыры.

Витамин D улучшает состояние иммунитета, особенно противогрибкового и противотуберкулезного. Пищевые источники витамина D: жирная морская рыба, яйцо, сметана.

Хорошо известно влияние некоторых микроэлементов на иммунитет. Селен – природный антиоксидант, который обладает противовоспалительной и иммуномодулирующей активностью. Особенно богаты селеном морепродукты, чеснок, куриное мясо, молоко. При недостатке железа отмечается снижение сопротивляемости инфекциям. Железо содержится в красном мясе, печени, говяжьем языке. Цинк необходим для синтеза Т-хелперов, образования антител. Большое количество цинка содержится в устрицах, какао, печени, говядине, желтке яйца.

Соблюдение принципов рационального питания и поддержание водного баланса позволяет поддерживать защитные механизмы организма. Будьте здоровы!

Автор: диетолог, врач-терапевт СПб ГБУЗ ГКДЦ «Ювента» Оксана Панова